O WPŁYWIE SNU NA NASZĄ EFEKTYWNOŚĆ I SAMOPOCZUCIE

"Sen jest to skracanie sobie życia w tym celu, aby je wydłużyć."

Jako społeczeństwo cierpimy na niedobór snu, ilość i jakość snu wraz ze wzrostem cywilizacji drastycznie spada.

Bezsenność to choroba cywilizacyjna, żyjemy w ciągłym stresie, a połowa z nas ma problemy ze snem .

Jaki wpływ ma zdrowy sen na nasze życie, czy sen ma wpływ na formę ?

Sen zapewnia nam prawidłową regenerację organizmu, reguluje nasze funkcje immunologiczne , pozwala uzupełnić niedobory energetyczne, a organizm nabiera sił.

Sen wspomaga także działanie pamięci mięśniowej. By jak najlepiej wykorzystać trening trzeba nie tylko trenować, ale i spać. Ułatwia to śladom pamięciowym konsolidację, dzięki której ruchy stają się bardziej płynne i automatyczne.

NIEDOBORY SNU, A AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

• zmniejsza się ogólną wydolność organizmu,


• zmniejsza się siła ,


• obniżenie możliwości skupienia i refleksu


• spada wytrzymałość mięśni przy długotrwałym i intensywnym wysiłku,


• pogarsza się wydolność układu krążenia, metabolizmu i układu oddechowego,


• wraz ze skrócenia czasu nocnego odpoczynku zwiększa się również poziom kortyzolu we krwi, a to przekłada się między innymi na większą drażliwość


• w mięśniach szybciej gromadzi się kwas mlekowy,


• następuje spadek zawartości tlenu we krwi i wzrost nasycenia CO2,


• spada zdolność do schładzania organizmu za pomocą pocenia.


• poza spadkiem wydolności różnych układów w organizmie sportowca dochodzi do zwiększenia ryzyka odniesienia kontuzji

          Dla osoby aktywnej fizycznie odpowiedni sen jest tak samo ważny jak trening. Nie ma w tym nic zaskakującego: sportowiec po przespaniu całej nocy może rozpocząć następny dzień na maksymalnych obrotach. Najlepszym potwierdzeniem tej tezy są wyniki badań najnowszych badań – jednoznacznie wynika z nich że osoby, którzy przesypiają więcej godzin w nocy, osiągają zauważalnie lepsze wyniki w swoich dyscyplinach sportowych.

       Nasz sen nie jest jednolity. Każdej nocy przechodzimy przez cykl faz. Ich nazwy pochodzą od wyróżniających je zachowań gałek ocznych – faza REM – kiedy te ruchy występują szybko i faza NREM, podczas której są wolne.

Faza NREM podzielona jest na 4 etapy, różniące się głębokością snu i stopniem trudności wybudzenia z nich (każdy kolejny etap to coraz głębszy sen). Sen NREM odpowiada za usuwanie zbędnych połączeń neuronalnych i jest go więcej w pierwszej części nocy (zwłaszcza jego 3. fazy – snu głębokiego) z kolei w fazie REM ważne połączenie ulegają wzmocnieniu. Faza REM ma przewagę w drugiej części nocy. Nie wchodzimy już wtedy w sen głęboki, ale zostajemy na 2. etapie snu NREM.

Myśl o śnie nie w kontekście przespanych godzin , lecz 90 minutowych cykli – twój czas snu jest elastyczny , jednak wyznaczają go odliczane wstecz 90 minutowe cykle, dlatego tak ważne jest planowanie snu, najbardziej optymalne jest przesypianie 5 cykli dziennie.

HIGIENA SNU

Zaplanuj swój sen.

1. Sprawdź jak śpisz – przez kilka dni staraj się zapisywać lub pamiętać godziny snu


2. Zrezygnuj z przeglądania social mediów, oglądania telewizji, grania w gry przed snem. Nie wpływają one dobrze na jakość snu z dwóch powodów – emitują niebieskie światło, które zaburza rytm snu i dostarczają emocjonalnych bodźców. 


3. Zadbaj także o odpowiednie otoczenie. Wywietrz dobrze sypialnię, zadbaj o jej zaciemnienie i wyciszenie. Jeśli z jakiegoś powodu nie masz na to wpływu to wyposaż się w zatyczki do uszu i opaskę na oczy ( to nic strasznego, a pozwoli Ci wykorzystać efektywnie sen )


4. Chłodny, ciemny pokój może pomóc Ci zasnąć. Dla większości ludzi odpowiednia będzie temperatura między 15.5°C a 19.5°C. Istotny jest też dobór materaca, poduszki i pościeli – obecnie możemy znaleźć produkty dopasowane do pozycji spania i odpowiednio podtrzymujące głowę i szyję. Jeśli nie możemy się zrelaksować, dobrym rozwiązaniem może okazać się kołdra obciążeniowa lub poduszka z gryką.


5. Unikaj w sypialni mocnego światła, a jeśli przedostaje się do niej oświetlenie z ulicy – rozważ zasłony przyciemniające.
   
   Pamiętaj – im większy odczuwasz komfort, tym łatwiej zaśniesz i lepiej będziesz spać.


6. Regularne godziny wstawania i chodzenia spać – zgodne z fazami snu – pamiętaj, że ważne jest przespanie pełnych cykli snu, dobrze jest też regularnie wstawać w weekendy 


7. Ogranicz spożycie kofeiny po południu – w postaci kawy, herbaty, czekolady, napojów gazowanych czy leków przeciwbólowych. Jej pobudzające efekty mogą utrzymywać się nawet do 7 godzin i utrudniać zaśnięcie. Omijaj nikotynę i alkohol przed snem, a najlepiej w ogóle z nich zrezygnuj.


8. Regularny ruch jest niezwykle istotny dla całego organizmu. Wpływa także na jakość snu – już 30 min aktywności fizycznej może ją poprawić. Wystarczy energiczny spacer – naturalne światło również pomaga w uregulowaniu snu. Staraj się jednak nie ćwiczyć intensywnie do dwóch godzin przed pójściem spać – ruch rozgrzewa ciało i nas pobudza, co może utrudnić zaśnięcie,


9. Realizowanie treningu na kilka godzin przed zaśnięciem – kiedy osoba decyduje się na aktywność fizyczną bezpośrednio przed snem, może wydłużyć to proces zasypiania.


10. Dieta sprzyjająca zdrowemu snu, unikaj także cukru wieczorem, a na kolację zjedz coś lekkiego. Zadbaj o zdrową dietę, regularne posiłki w ciągu dnia i odpowiednie nawodnienie, a Twój organizm Ci się odwdzięczy. Dla najlepszego efektu udaj się do dietetyka, który pomoże dobrać dietę do Twoich indywidualnych potrzeb


11. Zrelaksuj się przed snem -stres znacząco utrudnia zaśnięcie. Podczas stresowych sytuacji Twój organizm wydziela kortyzol, hormon stresu, który sprawia, że jesteś pobudzony i uważny. Stwórz swój relaksujący rytuał przed snem. Spróbuj jogi, rozciągania czy pracy z oddechem. Inni preferują słuchanie spokojnej muzyki. Niektórzy czytają przed zaśnięciem, chociaż wciągająca lektura może nas też rozbudzić. Kolejną formą odstresowania się jest prowadzenie dziennika. Znajdź rozwiązanie, które relaksuje Cię najlepiej. Co ważne, wszystkie z powyższych czynności warto wykonywać poza łóżkiem, a kłaść się do niego dopiero wtedy, gdy chcemy iść spać.


12. Jeśli nie możesz zasnąć lub budzisz się w nocy, staraj się nie wpatrywać w zegarek i liczyć, ile czasu zostało do budzika. Poczytaj książkę lub popisz w dzienniku. Wstań, pochodź po mieszkaniu, pooddychaj, porozciągaj się i spróbuj zasnąć jeszcze raz.

Cheri Mah z Stanford Sleep Disorders Clinic i Research Laboratory

Walker, M. (2019). Dlaczego śpimy. Warszawa: Wydawnictwo Marginesy.

Nick Littlehales Śpij Dobrze