Żywienie młodych sportowców

Białka

Według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na białko u dzieci 0,95-1,1g/kg/m.c/d. Istotną kwestią jest, że zapotrzebowanie na ten składnik również podlega indywidualizacji wraz z wiekiem i zmieniającą się aktywnością fizyczną dziecka. Powinny stanowić co najmniej 15% zapotrzebowania energetycznego.

Źródło białka: jogurty, twaróg, maślanki, kefiry, chudy drób i ryby, jaja kurze

Tłuszcze

Tłuszcz pełni szereg funkcji w organizmie młodego sportowca m.in. energetyczną ale także budulcową. U dzieci układ nerwowy wciąż się rozwija dlatego też powinniśmy dostarczać odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych. Źródłem tych produktów są min. łosoś, oleje roślinne tj. rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, nasiona chia. W prosty sposób możemy je wykorzystać np. do polania sałatki w przypadku olejów roślinnych ale także puddingu z nasionami i bananem, orzechy jako dodatek do owsianek czy domowych ciastek. Powinny stanowić ok. 30% zapotrzebowania na energię.

Źródła tłuszczy: oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, tłuste ryby, awokado

Węglowodany

Nie ma oficjalnych rekomendacji, które określałyby ilość węglowodanów która ma znajdować się w diecie dziecka aktywnego fizycznie. Zakłada się, że powinny one stanowić ok. 50-55% a niektóre źródła podają ok. 60% z całkowitej energetyczności diety. Aby uzupełnić ilości węglowodanów w ciągu dnia podczas np. turniejów, warto mieć przy sobie banana, domowe ciastka z płatkami owsianymi i bakaliami, kanapkę z białego lub mieszanego pieczywa z miodem, naleśniki z serem i dżemem lub domowy pudding z kaszy jaglanej na roślinnym napoju fortyfikowanym w wapń.

Źródła węglowodanów: kasze jaglana, gryczana, ryż, płatki owsiane, ziemniaki, owoce świeże i suszone, soki owocowe, dżemy i powidła własnej roboty , koktajle na bazie jogurtu, kefiru czy napoju roślinnego

Nawodnienie

Podaż sodu jest kwestią indywidualną ze względu na różne tempo pocenia się dzieci. Dlatego istotne jest to aby po prostu pilnować nawadniania w domu czy na treningu a także po jego zakończeniu. U niektórych dzieci chęć zwiększenia podaży płynów wzrośnie jeśli dodamy do wody owoce, miód, rozcieńczymy sok z wodą lub po prostu podamy je w formie schłodzonej.

Aby ograniczyć spożycie komercyjnych słodzonych napojów można wypróbować następujące przepisy

• 1,5 l wody, 3 łyżki miodu, ½ łyżeczki soli kuchennej, kilka kropli cytryny


• 55ml gorącej wody , 22 ml wyciskanego soku z pomarańczy, 3 szklanki zimnej wody, 4 łyżki cukru, 2 łyżki soku z cytryny , ½ łyżeczki soli kuchennej


• 20 ml koncentratu pomarańczowego, 1000 ml wody, 1 g soli kuchennej


• Sok owocowy rozcieńczony „pół na pół” z wodą, ½ łyżeczki soli kuchennej

Pamiętajmy, że do bilansu wodnego wlicza się również woda pochodząca z :

• Herbat


• Zup


• Płynnych przekąsek tj. jogurty, koktajle czy musy owocowe

Suplementacja

Żywienie powinno opierać się na różnorodności produktów. Dlatego też jeśli dieta dziecka aktywnego jest dobrze zbilansowana nie ma potrzeby suplementacji. Wyjątkiem jest witamina D i kwasy omega -3 lub ta zalecana przez lekarza np. w przypadku niedoboru żelaza . Należy zwrócić uwagę na podaż wapnia w diecie w szczególności jeśli dziecko przebywa na diecie bezmlecznej.

Przykładowe przekąski powinny stanowić element prawidłowego odżywiania. Ponieważ nawet dzieci o odpowiednej lub niskiej masie ciała powinny mieć dostęp do przekąsek wartościowych na bazie owoców, niskoprzetworzonych produktów skrobiowych lub produktów mlecznych. Natomiast słodycze, fast-foody czy słodzone napoje mogą kalorycznie pokrywać zapotrzebowanie jednak jeśli chodzi o składniki odżywcze to z pewnością ich nie dostarczymy w tej formie. Kreujemy zdrowe nawyki i skojarzenie zwiększonego zapotrzebowania w przypadku wykonywanej aktywności fizycznej.

Tabl. 1 Normy energii dla niemowląt, dzieci i młodzieży, ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania EAR, na podstawie Norm żywienia dla populacji Polski 2020

Każdy organizm jest inny i najlepiej zindywidualizować potrzeby każdego dziecka. Aby ocenić jakość żywienia młodego sportowa warto zacząć od zanotowania wszystkich posiłków, przekąsek i napojów. Wtedy jak na dłoni widać w czym jest największy problem. Jeśli w dalszym ciągu pozostają pewne wątpliwości można skorzystać z konsultacji u dietetyka, który pomoże w doprecyzowaniu zaleceń. Dodatkowo istotne jest śledzenie pomiarów antropometrycznych i zmian w takich parametrach jak wzrost i masa ciała z wykorzystaniem siatek centylowych.

Bardzo często pojawia się niechęć do owoców i warzyw. Dlatego też istotną kwestią jest edukacja i pokazywanie na swoim przykładzie, że warzywa mogą być smaczneJ Wplecenia warzyw w produkty, które nie kojarzą się z nie lubianymi produktami tj. brownie, ciasteczka czy koktajle, które będą dla dziecka lepszą formą niż podanie ugotowanych brokuł na parze J Oczywiście są dzieci nie mające z tym problemów.

Edukacja żywieniowa powinna zaczynać się jak najwcześniej aby w zmieniającym się zapotrzebowaniu energetycznym związanym ze zmianą m.in. obciążenia treningowego można było w lepszy sposób zrozumieć mechanizmy zachodzące w organizmie dorosłego już zawodnika.  Można zacząć od wspólnego gotowania i uświadamiania dziecka, które produkty wpływają na jego szybkość i skuteczność na boisku.

ŻYWIENIE OKOŁOTRENINGOWE

Co jeść przed( 3-4h)

Powinien to być zwykły posiłek ( zazwyczaj obiad) składający się ze wszystkich makroskładników białek, tłuszczy i węglowodanów np.

Potrawka z kurczaka z warzywami i ryżem , Zapiekane pulpeciki drobiowe z sosem koperkowym z ziemniakami i surówką z marchewki i jabłka

Przed ( na ok. 30-40 min)

Najlepiej gdyby był to owoc, mus owocowy lub ciastko owsiane własnej roboty z dodatkiem miodu

W trakcie

Pamiętajmy przede wszystkim o nawadnianiu!

I po

Najlepiej niewielki koktajl owocowy na bazie mleka, jogurtu lub napoju roślinnego

1-3 h po wysiłku

Zazwyczaj jest to kolacja czyli ten sam schemat. Posiłek zawierający wszystkie makroskładniki np. Kanapki z pastą z makreli z dowolnym warzywem.

mgr Karina Janikowska-Targosz

dietetyk kliniczny i sportowy właściciel poradni: Specjalistycznego Centrum Dietetyki Klinicznej i sportowej „Strefa żywienia”

www.scdkis.pl

Źródła:

1. „Dietetyka sportowa” PZWL


2. „Dietetyka sportowa- w teorii i w praktyce” Akademia Dietetyki Sportowej, Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej


3. Normy żywienia i populacji Polskiej, 2020 IŻŻ


4. Ncez.pl- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej