Bez optymalnego poziomu nawodnienia nie będzie wydolności fizycznej!

Osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na wodę niż mało aktywni rówieśnicy, co wynika z funkcji jaką pełni ona w organizmie. Z punktu widzenia sprawności i wydolności fizycznej najważniejszymi będą:

• utrzymywanie stałej temperatury ciała (ochrona przed przegrzaniem)


• warunkowanie funkcji metabolicznych (trawienie, wchłanianie, transport)


• usuwanie szkodliwych metabolitów (przyspieszanie regeneracji)


• umożliwianie prawidłowej ruchliwości stawów oraz ochrona przed kontuzjami


• koncentracja

Odwodnieni sportowcy będą się mniej pocić, a więc będą mieli mniejsze możliwości do utrzymywania stałej i bezpiecznej dla organizmu temperatury ciała. Organizm chroniąc się przed przegrzaniem i jego negatywnymi konsekwencjami „zmusi” sportowca do zmniejszenia intensywności treningowej lub też do przerwania treningu.

Młodzi sportowcy są bardziej narażeni na negatywne skutki niewystarczającej podaży płynów i przegrzania niż osoby dorosłe. W ich przypadku odwodnienie już na poziomie 1% masy ciała (dla dziecka ważącego 30 kg jest to 300 ml) może skutkować spadkiem wydolności fizycznej o 10%.  Dlatego młodzi sportowcy i ich opiekunowie powinni zwracać szczególną uwagę na ilości wypijanych w ciągu dnia płynów.

W dni bez treningu dzieci i młodzież powinni wypić około:

• 4 - 6 szklanek wody w wieku 7 - 9 lat


• 5 - 7 szklanek wody w wieku 10 - 12 lat


• 6 - 8 szklanek wody w wieku 13 – 15 lat

Dodatkowo w trakcie treningu i krótko po jego zakończeniu powinni wypić około:

• 0,4 - 0,6 l wody w wieku 7 - 9 lat


• 0,7 - 0,9 l wody w wieku 10 - 12 lat


• 1,0 – 1,2 l wody w wieku 13 – 15 lat

Warto pamiętać, że tempo pocenia, a więc i zapotrzebowanie na płyny jest zmienne, i zależy od wielu czynników takich jak: wzrost, masa ciała, indywidualne tempo pocenia się, intensywność treningu, temperatura czy wilgotność otoczenia.

W okresie letnim zapotrzebowanie na wodę jest większe, ze względu na wyższą temperaturę otoczenia, co stanowi dodatkowy „czynnik grzewczy”. Bardzo ważne jest więc aby młodzi sportowcy, szczególnie latem,  regularnie pili wodę, w odpowiednio większej ilości, tak aby utrzymywać optymalny poziom nawodnienia i zdolności wysiłkowe.

Beata Cieślińska – dietetyk

FB: @beatadietetyk